美容と健康の素「ゴーヤ」を美味しく食べるレシピ

美肌づくり、免疫力アップなど美容と健康の栄養の素であるゴーヤは、6月から9月頃が旬!東京のスーパーにもよく出回る時期ですね。ゴーヤはガーデンのグリーンカーテンになり、また育て方もとっても簡単なので、我が家では毎年ゴーヤのバルコニー菜園を楽しんでいます。

ゴーヤは独特の苦みがあるので、苦手な人が多い食材ですが、その苦みにこそ栄養がたっぷりと含まれています。濃い緑色の細長い「中長ゴーヤ」は苦味が強いですが、控えめな苦味の「あばしゴーヤ」、苦味が少なく食べやすい「白ゴーヤ」などご自分に合ったゴーヤ種を選ぶこともできます。今回は、ゴーヤの栄養素、保存方法、美味しく食べられるレシピなどをご紹介します。

ゴーヤの有効成分について

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モモルデシンとチャランチン
「良薬は口に苦し」と言いますが、ゴーヤの最大の特徴は独特の苦味。この苦味は果皮に含まれる「モモルデシン」「チャランチン」と呼ばれる成分で、食欲増進、健胃、血糖値・コレステロール値を下げる、抗腫瘍性などの働きをします。

植物インスリン
ゴーヤ(特に種)に豊富に含まれる「植物インスリン」が血糖値を安定させるため「糖尿病」に有効とされます。

共役リノレン酸
ゴーヤの種に多く含まれる「共役リノレン酸」はリノール酸の一種。体脂肪を燃やし脂肪のつきにくい身体にするダイエット効果があるとされています。 また近年、抗がん作用があることが明らかになり、ゴーヤの種から抽出した共役リノレン酸をサプリメントにしたものも出回っている様ですが、一工夫して種を使ったおいしいレシピを作れば、ゴーヤの種は安心安全な天然サプリになりますね。

ゴーヤの栄養素と効能について

ゴーヤには、ビタミンB1、B2、B6、カルシウム、マグネシウム、リン、亜鉛、鉄など、ビタミン類とミネラル類の栄養素がバランス良く含まれており、血液浄化、高血圧、糖尿病、健胃、整腸作用、腹痛、解熱、免疫力アップ、抗がん作用、眼精疲労などの効能があると言わています。特筆すべきは以下の通りです。

豊富なビタミンC

ゴーヤには美肌作りに必要なビタミンCが100g当たり100~120mgを含有(トマトの約6倍、キャベツの約4倍に相当)。さらにゴーヤのビタミンCは、油などで加熱調理をしても壊れにくいため、効率よくビタミンCを摂取することができます。成人の1日当たりのビタミンC最低摂取量は約100mg。ゴーヤを100g(約3分の1本)食べるだけで必要量が摂取できますね。

美肌にβ-カロチン

ゴーヤには疲労回復の効果や皮膚、粘膜の健康をサポートするβカロチンが100g当たり約200μg含有!シミやソバカスの原因となるメラニン色素を抑制する効果があるほか、動脈硬化予防、また肌トラブルや風邪、気管支にも有効です。

カリウムで血液サラサラ

ゴーヤには高血圧の予防に必要なカリウムが多く含まれています(緑茶の約4倍に相当)。カリウムは過剰なナトリウムを体外へ排泄し血圧を下げてくれるほか、腎臓の老廃物の排泄をを促したり、血液をサラサラにする効果、また血圧を下げる作用があるので、高血圧や生活習慣病の予防に良いとされます。

ゴーヤの保存方法について

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生の保存(約1週間以内に使い切りましょう)

  1. 中のワタから腐り始めるので、ワタをきれいに取り除いてから、ぬらしたキッチンペーパー をつめます。
  2. ラップをきっちり包んで、冷蔵庫で保存します。

冷凍保存(約2ヶ月以内に使い切りましょう)

  1. ワタをきれいに取り除いたあとスライスし、軽く塩をふり水分が出てきたらさっと茹でます。
  2. キッチンペーパーでよく水気をふき取り、1回分ずつラップに包みジプロックに入れて冷凍します。
    ※ワタをきれいに取り除いたら半分に切ってラップに包みジプロックに入れて冷凍でもOK!

乾燥保存(約3〜4ヶ月以内に使い切りましょう)

  1. ワタをきれいに取り除いたあと薄くスライスし、種はワタから取り出しておく。
  2. ペーパータオルをひいた大きめの皿にゴーヤと種を重ならないように広げ1~2日間、日当たり・風通しの良いところに天日干しします。
  3. 湿気を吸わないように密封容器に入れて保存します。

ゴーヤの苦味を和らげるには?

ゴーヤの果肉で最も苦い部分がワタに近い部分です。苦味が強さは、有効成分の強さにも比例するようですが、どうしても苦味が苦手な方は、調理をするときに、種とワタを取り除いたあと、周辺の果肉をスプーンなどでこそぎ落とすことでだいぶ苦味が和らぎます。

その他の方法

th_IMG_4648・冷水にさらす (長くさらすとビタミンCが溶け出します)

・塩もみする

・下ゆでする

・薄めにスライスする

・じっくりと油で炒める

 

食べやすくて美味しいゴーヤのレシピ

白ゴーヤのツナサラダ

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材料(2人分):
白ゴーヤ中1本 たまねぎ1/2個
ツナ缶1缶 塩昆布
かつお節 少々 
ごま油(もしくはオリーブオル)大さじ2 
ポン酢大さじ3

つくり方:

①ゴーヤは縦半分に切り、ワタを取り除きます。

②ゴーヤとタマネギをそれぞれ薄くスライスし、一緒に氷水にさらします。(10分程度)

③水気を切ったら、ツナ、塩昆布、ごま油、ポン酢と一緒によく混ぜ合わせます。

④最後にかつお節をかけて出来上がり!

【ひとくちメモ】ごま油の代わりにオリーブオイルもOK。マヨネーズを和えても美味しい!

白ゴーヤといんげんのサラダ

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材料(2人分):
白ゴーヤ1本
いんげん3~4本 
マヨネーズ大さじ1 
味噌小さじ2 
みりん小さじ2
すりゴマ・かつお節 適量

つくり方:

①ゴーヤを縦半分に切りワタを取り除いたら薄切りにして、軽く塩もみする。

②沸騰したお湯にゴーヤといんげんを入れ、さっと茹でたら、キッチンペーパーなどでしっかり水気をとる。

③いんげんの筋を取り除き、お好みの厚さににカットする。(細かい方がソースによく絡みます)

④ゴーヤ、いんげん、調味料を混ぜ合わせ、すりゴマ・かつお節をのせたら出来上がり!

【ひとくちメモ】味噌とマヨネーズがとっても合います。鶏のささ身を入れても美味しい!

白ゴーヤのじゃがいもチーズ焼き

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材料(2人分):
ゴーヤ1/2本 じゃがいも1個 
ベーコン・たまねぎ適量 
スライスチーズ2枚 
マヨネーズ小さじ2
酢小さじ1
蜂蜜・塩・胡椒 少々

つくり方:

①ジャガイモを洗ったら半分にしてラップをかけ、レンジでやわらかくなるま加熱し(3分~4分程度)皮をむいてマッシュする。

②調味料を混ぜて冷ます。

③ゴーヤは輪切りにしてワタを取り除き、塩を振って5分程おき、レンジで1分加熱する。

④スライスチーズを縦横5mmになるように切り、冷めた①に混ぜあわせ、輪切りのゴーヤに詰める。

⑤オーブントースターで5分程焼いて、こんがり焼けたら出来上がり!

【ひとくちメモ】パプリカを少々振りかけると食欲そそる彩りになりますよ♪

ゴーヤとナスのピリ辛炒め

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材料(2人分):
ゴーヤ1/2本 ナス1本 玉ねぎ1/2個 鷹の爪1/2本
薄切り豚バラ肉100g 厚揚げ1/2個 
コンソメもしくは鶏がらスープの素小さじ1 
みりん小さじ1 酒小さじ2 しょうゆ小さじ2 
オイスターソース小さじ2 
オリーブオイル適量

つくり方:

①ゴーヤを縦半分に切りワタを取り除いたら、3ミリ程の厚みにスライス。豚肉とナスも食べやすい大きさに切る。

②調味料を合わせておく。豚肉、ナス、玉ねぎ、鷹の爪をフライパンに入れ中火で炒める。

③軽く炒めたら厚揚げを入れ、ナスがしんなりしてきたらゴーヤを入れてさっと炒め、調味料を全体になじませて出来上がり!

【ひとくちメモ】卵を入れても、お好みでにんにくをいれても美味しい!

ゴーヤチャンプル

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材料(2人分):
ゴーヤ1本 玉ねぎ1個 にんじん1/2本 キャベツ2枚 
豚肉100g 木綿豆腐1丁 卵2個
ウェイパーもしくは中華味小さじ2
オイスターソース大さじ1 みそ大さじ1 しょうゆ大さじ1

つくり方:

①豆腐を1口大に切って皿にのせ、しばらく置いて水切りをする。

②ゴーヤを縦半分に切りワタを取り除いたら、3ミリ程の厚みにスライスし、塩をふっておく。

③豚肉と野菜も食べやすい大きさに切る。

④豚肉を火が通るまで軽く炒め取り出したあと、塩コショウした卵を軽く混ぜ炒め皿に取り出す。

⑤3を強火で炒め、しんなりしたらゴーヤを加え、全体に火が通るまでよく炒める。

⑥豚肉、豆腐、卵、調味料を混ぜて炒め、出来上がり!

【ひとくちメモ】卵は最後に加えてもOK。お好みでキムチをいれて炒めても美味しい!

ゴーヤの「ワタ」を捨てずにもう一品のサイドメニュー

ゴーヤのワタは種と一緒に捨ててしまう方が多いようですが、このワタの部分にはゴーヤの皮の約2倍ものビタミンC が、また種には脂肪燃焼や中性脂肪を抑える効果のある「共役リノール酸」が含まれています。捨てるなんてもったいないですね!そのまま料理に入れてもいいし、ゴーヤのワタ料理を簡単にもう一品つけたすこともできます。

ゴーヤのワタオムレツ

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材料:
ゴーヤのワタ(あるだけ) 
卵1~2個 
コンソメ・しょうゆ・こしょう適量

つくり方:

①卵を溶いてコンソメ、醤油、胡椒を混ぜておく。

②ワタを食べやすい大きさに切り、1の衣を混ぜ合わせ、フライパンで両面を焼いたら出来上がり!

ゴーヤのワタ天ぷら/ゴーヤのワタ唐揚げ    

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材料:         
 ゴーヤのワタ(1〜2本分)
小麦粉大さじ2 
ほんだし小さじ1
塩・水・青のり 適量
油 適量

※唐揚げの材料は、ゴーヤのワタのほか、卵1個,小麦粉大3、しょうゆ大1、塩・胡椒少々

つくり方:

①それぞれの材料を混ぜておく。

②ワタは一口大にまとめ1の衣をからめ、180度の油(中火)でじっくり揚げる。

③キツネ色になったら出来上がり!

【ひとくちメモ】天ぷらや唐揚げは、塩&わさび粉やカレー塩などをつけても美味しい!